Bilde: Eirik Førde

Hvordan forebygge belastningsskader i løping?

SkaderUndersøkelser viser at opptil 70% av løpere utvikler en belastningsskade hvert år.
Belastningsskader kan ramme både erfarne løpere, som presser seg for hardt, og
mosjonister som øker treningsmengden uten nok grunntrening. Mange blir ivrige og
øker treningsmengden når løpet de skal delta i nærmer seg;


“Too much, too fast, too soon - with too little rest”


Løpere er særlig disponert for belastningsskader fordi løping innbefatter ensidig belastning av
sener og muskulatur. Dette kan over tid gi en irritasjon i vevet som videre kan gi opphav til en
skade. De vanligste belastningsskadene er knesmerter, akillesseneplager, beinhinnebetennelse
og plager i ankel og fot. Belastningsskader i løping må sees i sammenheng med flere
årsaksfaktorer som sko, underlag, dosering av trening og fysiske begrensninger. Det er ofte
stor overlapp mellom behandling og forebyggingstiltak.


Løpsteknikk
Løpsteknikk er individuelt. Om en lander på utside eller innside fot, om en løper på forfot
eller hælen varierer fra person til person. Dersom du løper på forfoten og har problemer med
muskulaturen på bakside av leggen og akillessenen kan dette bety at du belaster feil. Lander
du på hælen og har problemer med knærne kan også dette være ugunstig belastning. Har man
feil belastning i løpssteget kan dette over tid være med på å gi en skade. En løpsanalyse kan gi
deg noen tips til en bedre løpsteknikk og forebygge skader. Har du allerede fått en skade bør
du få hjelp til å analysere løpsteknikken din for å se om det er justeringer som bør gjøres.
Dette kan avlaste de skadede strukturene og gjøre at skaden blir utbedret raskere. Husk at en
teknikkendring tar tid og du må beregne en del uker før det kjennes naturlig ut.


Såletilpasning
Når foten treffer underlaget er det vanlig å lande på utsiden av foten og deretter rulle mot
innsiden, denne bevegelsen kalles pronasjon. Når du sparker fra underlaget går bevegelsen
motsatt vei fra innsiden til utsiden og kalles supinasjon. Enkelt sagt så er overpronasjon for
mye bevegelse innover og kan være med på å gi for lite støtdemping på foten når du løper. En
fysioterapeut kan vurdere om du har riktig skotøy og individuelt tilpasse såler for å korrigere
belastningen på foten når du løper.


Treningsmengde
Feildosering av treningsmengde og intensitet i forhold til hva sener og muskulatur tåler gir en
risiko for belastningsskader. Tenk variasjon i underlaget du løper på og forsøk å unngå for
mye løping på tredemølle og asfalt. Har du hatt dager med harde økter varier med mer
moderat intensitet neste økt. Det kan være lurt å variere med andre treningsformer som
styrketrening, svømming og sykling . Restitusjon mellom øktene er nøkkelen for å forebygge
belastningsskader.
 
Styrketrening
Tidligere studier viser at belastningsskader i løping kan reduseres ved å trene forebyggende
styrketrening. Se tidligere artikkel om styrketrening for løpere med øvelsesforslag.

Har du hatt en tidligere skade er du mer utsatt for å få en skade igjen og bør tenke
forebyggende!


Dersom du gjentatte ganger får plager når du løper bør du få hjelp av en fysioterapeut som
kan gi deg noen gode råd slik at du får fult utbytte av løpingen.


Lykke til,


Med vennlig hilsen
Fysioterapeut og personlig trener
Christine Lundkvist v/ Volvat fysioterapiavdeling

Bare registrerte medlemmer kan skrive kommentarer.
Registrer her eller logg inn ovenfor.